Scienza

DOPO LE “GROSSE, GRASSE” FESTE

Dopo i quasi legittimi stra-vizi delle festività, nascono i problemi con l’abbigliamento nonostante i “sacrifici” fatti per smaltire quei “pochi grammi” accumulati.
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(D.ssa Antonella Ferraresi)

Ed allora? Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Antonella Ferraresi, Specialista in Endocrinologia e Malattie Metaboliche del gruppo medico della casa di cura “Villa Tiberia” di Roma, via Emio Praga 26, tel. 06/820901, che in forma di dialogo, ci ha detto:

Anche questo Natale è andato. Si è portato via giorni di pioggia e gelo, ma anche giorni di tiepido sole, la carta strappata dei regali, gioie e dolori di tante famiglie italiane. Un segno lo ha comunque lasciato: qualche centimetro in più sulla circonferenza vita. Eh già, nonostante la famigerata “crisi” noi italiani non abbiamo rinunciato al panettone!

E ne andiamo fieri. La nostra è tra le migliori tradizioni culinarie al mondo, salvo vari tentativi di contaminazione da parte di tendenze alimentari esterofile, talvolta nocive per la nostra salute. Vedi il proliferare di cibi precotti e fast food d’importazione.

Come si può rimediare alla bilancia in incremento nel post-natale? La maggior parte delle persone si iscrive in palestra. Chi non ha praticato un po’ di sana beneficenza per un personal trainer? pagando in anticipo ben un anno di corsi capaci di trasformarci (secondo loro) in un bagnino/a di Bay-watch? Corsi mai frequentati salvo la prima settimana.

Oppure per i più pigri il rimedio al chiletto di troppo è stato, come di consueto, il semi-digiuno. La speranza è che si possa recuperare al misfatto con un po’ di sana e cristiana sofferenza. Ahimè quei kg persi dopo faticosi giorni di “quasi niente” non sono che acqua!

E allora come rimediare senza danneggiare salute e umore?

Un po’ di sana attività fisica ci aiuterebbe sicuramente a recuperare la linea perduta in meno tempo e a mantenerla più a lungo, ma solo se praticata “a lungo termine”.

Lo sport praticato “cronicamente” innalza inoltre i livelli delle “endorfine”, molecole presenti nel nostro cervello, capaci di “migliorare” il buon umore e di attenuare anche il più insaziabile degli appetiti. Dunque lo sport come una terapia, per ridurre la fame e aumentare la sensazione di benessere, ovvero “mens sana in corpore sano” come gli antichi recitavano un tempo.

Ma lo sport da solo non basta; la prima vera palestra è la tavola.

Il problema non è la quantità bensì la qualità di ciò che ospita il nostro piatto. Cosa possiamo mangiare? Di tutto un pò, purché la “dieta” rispetti giuste proporzioni di alimenti, ricordandoci che non serve ricorrere a pozioni magiche né a regimi alimentari fantascientifici o estremamente restrittivi.

Il termine “DIETA” definisce le nostre abitudini alimentari; è uno stile di vita, un modello alimentare che dovrebbe essere portato avanti per tutta la vita. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo.

Le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute, avvertibili anche dopo mesi o anni e difficilmente ricollegate con la memoria al modello alimentare sbagliato. Anche l’eventuale dimagrimento iniziale viene in seguito annullato e ripagato con un peso corporeo spesso superiore a quello iniziale.

Per soddisfare le esigenze del nostro organismo è necessario introdurre tutti i principi nutritivi in proporzioni diverse. La piramide alimentare è un ottimo sistema per capire cosa mangiare: alla base i carboidrati (cereali, pasta, pane, riso e patate), sopra frutta e verdura insieme a latte e yogurt, quindi uova ed insaccati, formaggi, carne, legumi, pesce ed infine grassi da condimento e zucchero (di cui è consigliato un uso limitato).

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in: semplici comunemente chiamati zuccheri (monosaccarididi per es. il glucosio, disaccaridi per es. il lattosio e saccarosio ecc) e complessi (pasta , pane ecc).

Precisamente la dieta dovrebbe essere composta da: carboidrati o glucidi 55-65% di cui semplici (zucchero) al massimo un 10% e complessi (pane pasta, riso, patate) il restante 45%, lipidi o grassi 25-30%, proteine 15-20% (precisamente 1 grammo per Kg di peso corporeo ideale).

Un gr di glucidi e un gr di proteine generano 4 Kcal mentre 1 gr di lipidi genera 9 kcal.

Gli zuccheri complessi andrebbero privilegiati rispetto ai “semplici”, gli zuccheri a rapido assorbimento e che, ingannevoli e mendaci, creano un temporaneo ed immediato senso di sazietà, labile tuttavia come una foglia al vento. La scelta dei glucidi andrebbe effettuata inoltre sulla base all’indice glicemico (velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di quell’alimento). La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l’indice glicemico ha assunto una importanza maggiore nella gestione dell’alimentazione.

In merito alle proteine queste possono essere fornite tanto dal mondo vegetale (proteine vegetali dei legumi) quanto dal mondo animale (carne e pesce). Il consumo di grandi quantità di carne, come il sovraconsumo di qualsiasi alimento calorico, ha sicuramente effetti contrari alla salute che possono includere: obesità, dislipidemia, gotta e malattie cardiovascolari. Le carni bianche andrebbero privilegiate poiché contengono meno grassi delle rosse, pur essendo altrettanto ricche in proteine, ferro e sali minerali.

In merito al pesce, ne esistono ben oltre 1.200 specie. Il pesce è un prodotto dal valore nutrizionale più che buono; la sua composizione chimica varia in relazione alla specie e alle condizioni di vita.

Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico e sono ricche soprattutto in metionina e lisina ; la variabilità del loro contenuto è dovuta, oltre che alla presenza di acqua, soprattutto alla componente lipidica, in genere modesta. Proprio quest’ultima consente una ulteriore distinzione dei pesci in tre classi:

  • magri: acciuga, luccio, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola, spigola ecc;
  • semigrassi: carpa, cefalo, dentice, sardina, triglia, trota ecc;
  • grassi: anguilla, salmone, sgombro, tonno, crostacei ecc.

I grassi del pesce sono caratterizzati dalla presenza di una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi; ovvero gli omega 3 (i grassi buoni). Notevole è anche l’apporto di sali minerali (selenio, iodio, fosforo, zinco e ferro) e vitamine (gruppo B, A ed E). Il pesce è inoltre più digeribile della carne; è quindi adatto all’alimentazione di tutte le età. Dunque abbondiamo ma “pescando” tra le tipologie più magre!

I legumi sono ottime fonti di proteine “vegetali”. Quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore). Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali, come lisina, treonina, valina e triptofano, in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Ecco perché l’associazione di cereali o loro derivati con i semi di leguminose è molto razionale e può mettere a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta con fagioli, pasta con ceci rappresentano, perciò, piatti completi dal punto di vista nutrizionale.

Come fanalino di coda ci sono loro, i cattivi, gli ultimi della classe: i famigerati grassi. Ma chi sono? Perché nessuno sembra ri-conoscerli. Nessuno li vede perché loro, i fantomatici grassi, sanno ben celarsi sotto mentite spoglie. Eh già quando si pensa ai grassi viene in mente il burro o il grasso della carne o i fritti; in realtà quel grasso “brutto e cattivo” è presente in molti alimenti o piatti particolarmente gustosi.

In realtà se assunti con moderazione anche “i brutti” possono accompagnare le nostre giornate senza creare danni, andandosi a depositare nei nostri poveri adipociti. I grassi per il loro intrinseco alto valore energetico dovrebbero essere presenti nella dieta per circa il 20-30% massimo del totale delle calorie assunte. I grassi, come le proteine, appartengono tanto al mondo animale (lardo, burro, strutto), quanto al vegetale (margarina, oli vegetali) e possono essere distinti in grassi saturi (quelli “cattivi”), contenuti principalmente nel burro, nel grasso di maiale, nella margarina, nell’olio di semi di arachide e grassi insaturi (quelli buoni), più facili da digerire (sono contenuti principalmente nell’olio di oliva, di mais, di soia e nell’olio di fegato di merluzzo).

I grassi “buoni” ci proteggono dalle malattie cardiovascolari riducendo i livelli del colesterolo, altro grasso cattivo.

Per ultimi ma non meno importanti frutta e verdura: verdura in abbondanza senza limiti, ricordando però che la verdura “gialla” contiene comunque degli zuccheri. In merito alla frutta è sempre ben accetta, purché con moderazione.

Per non tediarvi ulteriormente un ultimo messaggio: mangiate di tutto un po’ purchè nelle giuste proporzioni, ricordando sempre che la privazione completa di questo o quell’alimento non è necessaria, e associate sempre e costantemente una sana attività fisica.

Dunque equilibrio, buon senso e un po’ di movimento.

Buon appetito!
 
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